당뇨병 환자가 추석 음식을 건강하게 먹는 방법
풍요로운 한 해 수확을 기리는 우리나라 고유 명절 추석이 다가왔습니다. 추석이 되면 집집마다 다채로운 음식상이 차려지는데, 이로 인해 과식할 위험이 높아 당뇨병 환자의 경우 관리에 특별히 신경써야 합니다. 실제로 상계백병원의 연구 결과에 따르면 추석 전후 혈당이 평균 12.4％ 상승한다고 합니다. 다만 조심해야 할 음식이 무엇이 있는지, 또 어떻게 하면 칼로리를 줄일 수 있는지 알고있다면 우리 모두 건강한 추석을 보낼 수 있습니다.
당뇨에 안 좋은 명절 음식
1. 송편
추석음식 중 대표적인 음식인 송편은 개당 50~60kcal를 가지고 있는 고칼로리 음식으로 5개 이상 섭취하면 밥 한공기를 먹는 것과 비슷합니다. 또한 탄수화물로 이루어져 있어서 섭취시 혈당을 빠르게 올리는 편입니다. 송편의 속은 깨 대신 단백질이 풍부한 콩을 사용하면 칼로리를 낮출 수 있습니다.
2. 잡채
야채가 많이 들어있어서 건강에 좋을 것 같은 음식이지만, 잡채 1인분의 칼로리는 355kcal 로 밥과 함께 먹으면 더욱 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
3. 각종 전
추석 기간에 준비하는 음식 중에서도 가장 많이 먹게되는 것이 바로 “각종 전”이라고 할 수 있습니다. 동그랑땡부터 동태전, 꼬치전 등 수많은 종류가 있으며, 이러한 전들은 보통 한입 크기로 만들어져서 한 개씩 먹기 좋습니다. 하지만 이러한 전들은 소고기 동그랑땡 5개의 경우 열량은 155kcal, 동태전 3조각의 경우 134 kcal 로, 함께 먹는다면 밥 한공기의 열량을 섭취한 것과 같습니다. 특히 전들은 기름에 튀겨지기 때문에 더욱 조심해야할 음식 중 하나입니다. 기름진 음식들은 대부분 위에서 배출이 늦어지게 되고 혈당은 서서히 높아지기 때문에 가급적 드시지 않는 것이 좋습니다.
4. 곶감
곶감은 100g 당 열량이 237kcal 로 간식으로 먹기에는 칼로리가 굉장히 높아 몸에 좋지 않습니다. 그러므로 당분이 많은 곶감은 당뇨 간식으로 피하시길 권장드립니다.
5. 약과
밀가루와 술, 조청, 참기름 등 칼로리가 높은 재료로 반죽한 후 기름에 튀겨서 만든 약과는 달달하지만 당뇨라면 반드시 피해야하는 명절 간식입니다. 보통 한 개당 130칼로리, 100g 당 400칼로리를 보유하고 있어 다량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
6. 식혜
밥과 엿기름을 주 재료로 만드는 식혜는 시원하고 달달해서 식사전후로 간단한 입가심 차원에서 마시게 되는데, 자주 마시다보면 어느샌가 하루 기준의 열량을 훌쩍 넘기게 됩니다. 우리가 보통 마시는 컵으로 식혜를 한잔 마시면 약 200칼로리의 열량을 섭취하게 됩니다.
추석 명절 음식, 칼로리는 낮추고 건강은 높이는 비법
비법 1 : 구이대신 조림이나 찜으로 조리하세요
요리할 때 기름의 사용은 되도록 줄이고, 담백한 찜이나 조림 위주로 조리하는 것이 좋습니다. 그래도 전을 빼놓을 수 없다면 프라이팬에 식용유를 바로 두르지 말고 기름을 묻힌 종이로 프라이팬을 문지른 다음 전을 부치면 전반적으로 기름의 사용을 줄이면서 칼로리를 낮출 수 있습니다. 또한 기름에 튀기기 보다는 빵가루를 입혀 190도 오븐에 구우면 튀긴 것과 같은 맛을 낼 수 있습니다.
비법 2 : 송편의 속은 단백질이 풍부한 콩으로 만들어요
단맛을 내는 설탕이나 꿀을 지나치게 많이 넣을 경우 몸의 혈당을 상승시키고 칼로리라고 더욱 높아지니 사용은 최소화 하는 것이 좋습니다. 그리고 송편의 소를 만들 때 단백질일 풍부한 콩을 사용하는 것이 좋으며, 콩을 껍질째로 사용하면 더욱 좋습니다. 송편을 찌고 난 다음 기름을 묻히는 경우가 많은데, 이 같이 지방을 더하는 것은 당뇨나 대사증후군이 있는 분들에게 좋지 않으니 송편은 쪄낸 그대로 드시는 것을 권해드립니다.
비법 3 : 나물은 기름에 볶기 보다는 데쳐서 무치세요
채소라서 방심 할 수 있는 나물도 조리할 때 기름을 사용해 볶고 양념이 많이 들어가면 열량이 390kcal 로 쌀밥 한 그릇보다 높습니다. 따라서 나물은 볶음보다는 무침으로 조리하는 것이 좋으며, 기름 대신 물을 부어가면서 볶아주면 열량을 낮출 수 있습니다.
비법 4 : 천천히 식사하고 식전에 물 한잔 드세요
음식이 몸에 들어가면 우리 뇌는 약 15분이 지나서야 포만감을 느낍니다. 때문에 빨리 먹게 되면 자연스럽게 과식으로 이어지기 때문에, 식사는 천천히 대화하면서 하시고 식전에 물을 한잔 마시는 것도 과식 방지에 도움이 됩니다. 또한 평상시 식사량을 넘지 않도록 음식은 개인 접시에 평소 드시는 적당량을 덜어드시면 좋습니다.
간호사가 주는 당뇨관리 팁
추석 연휴에도 꼭 정기적으로 혈당을 확인해주세요. 혈당 체크는 명절 동안 당뇨병과 관련된 문제를 예방할 수 있는 가장 좋은 습관이에요. 이런 간단한 혈당 체크를 통해 여러분의 건강상태가 안정적이라는 것을 알려줄 뿐만 아니라 즉각적인 주의가 필요하다는 것을 적시에 정확히 지적해줄 수 있어요.
또한 연휴에는 일상에서 벗어나서 쉬는 것이 필요하지만 가능하면 평소처럼 정해진 시간에 규칙적인 식사와 운동을 해주세요. 평소와 다른 일정과 습관으로 인해 혈당에 영향을 미칠 수 있어요.
올 추석은 건강한 음식들과 함께 즐거운 추억을 많이 만드는 명절 되시기 바랍니다.
똑똑한 당뇨인을 위한 당뇨 전문 매거진
월간 당뇨인