채소에는 탄수화물이 얼마나 들어있을까?
채소가 건강한 식단의 기본이라는 것은 모두가 아는 사실이다. 채소는 칼륨, 섬유질, 비타민 C를 포함한 많은 영양소의 중요한 공급원으로서 건강을 증진시키고 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다.
당뇨를 앓고 있다면 내가 탄수화물을 얼마나 섭취하는지를 잘 아는 것이 중요하다. 아래는 평균적으로 음식에 사용되는 양을 기준으로 20종 채소를 각각 탄수화물이 적은 것부터 높은 순서대로 정리한 자료다. 내가 먹는 채소에 얼마나 많은 탄수화물이 들어있는지 확인해 식단을 조절할 수 있다.
저칼로리 채소 : 탄수화물 함량이 적은 순서대로
1. 시금치
(1컵 : 탄수화물 1g)
시금치는 위의 어떤 채소보다 칼로리당 영양소가 가장 많다. 시금치에는 비타민 A, 비타민 K, 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라 다양한 영양소가 포함되어 있다.
2. 마늘
(1쪽 : 탄수화물 1g)
마늘은 건강에 매우 좋은 채소다. 마늘에는 암을 예방하는 효과도 있다. 뿐만 아니라 다양한 영양소가 들어있다.
3. 케일
(1컵 : 탄수화물 1.4g)
케일은 최근 슈퍼푸드로 명성을 날리고 있는 채소로, 만성질환을 예방하는데 도움이 되는 항산화제와 비타민이 풍부하다.
4. 양상추
(1컵 : 탄수화물 1.6g)
잘게 썬 양상추 한 컵에는 비타민 A 일일권장량의 175%, 비타민 K 일일권장량의 50%가 들어있다. 뿐만 아니라 양상추는 눈을 좋게 해주고, 혈액순환을 도우며, 충분한 수분을 몸에 공급해주는 효과가 있다.
5. 셀러리
(1줄기 : 탄수화물 1.9g)
셀러리는 물, 섬유질, 미네랄이 풍부하다. 따라서 몸에 충분한 수분을 공급해줄 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 셀러리는 어떤 계절에도 건강을 지켜줄 수 있는 대표적인 채소다.
6. 오이
(1/2컵 : 탄수화물 1.9g)
오이는 수분 공급, 체중관리에 좋은 채소로, 충분한 양을 섭취하면 심혈관 건강에도 큰 도움이 된다. 오이 속에 들어있는 산화방지제와 섬유질은 암과 같은 다른 만성질환 예방에도 충분한 효과가 있다.
7. 버섯
(1/2컵 : 탄수화물 2.2g)
대표적인 균류 채소인 버섯은 고기와 비슷한 식감을 느낄 수 있다. 버섯은 몇 안되는 식물성 비타민 D 공급원이다. 그 외에 추가로 함유되어 있는 비타민 B, 칼륨, 섬유질은 내장 건강을 유지하는데 도움을 준다.
8. 콜리플라워
(1/2컵 : 탄수화물 2.6g)
최근 해외에서는 콜리플라워로 빵이나 쌀을 대신하는 것이 트렌드다. 피자와 같은 고칼로리 음식을 콜리플라워 베이스로 바꾸면 탄수화물 소비를 줄일 수 있다. 조리한 콜리플라워 반 컵에는 하루 비타민 C 일일권장량의 37%가 함유되어있어, 칼로리를 낮추면서 동시에 면역력을 높일 수 있다.
9. 양파
(1/2컵 : 탄수화물 3.4g)
양파는 식탁 위 어디에나 들어갈 수 있는 재료로, 가격이 저렴하면서도 맛있는 채소다. 혈압을 낮추는데 도움이 되며, 면역력을 증가시킨다. 게다가 항산화제가 풍부해 심장 건강에도 굉장히 좋다.
10. 토마토
(1/2컵 : 탄수화물 3.5g)
토마토는 항산화제와 칼륨이 풍부하다. 이 두 가지 영양소는 심장 건강을 지켜주며, 혈압을 조절하는 데 큰 도움이 된다. 그리고 토마토 속의 복합 리코펜은 태양으로부터 피부를 보호하는데도 좋다.
11. 피망
(1/2컵 : 탄수화물 3.5g)
피망 역시 탄수화물이 적은 채소로, 항산화제와 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있다.
12. 아스파라거스
(1/2컵 : 탄수화물 3.7g)
아스파라거스는 저탄수화물 식단에 풍미를 더해주는 채소로, 아스파라거스 1인분에는 엽산 일일권장량의 34%, 비타민 A 일일권장량의 39%가 들어있다. 엽산은 세포 성장에 중요하며, 특히 임산부에게는 큰 도움이 된다. 비타민 A는 눈 건강을 지켜주며, 최근 연구에서는 피부 건강에도 좋다고 한다.
13. 강낭콩
(1/2컵 : 탄수화물 4.9g)
익힌 강낭콩 반 컵은 혈액 응고에 중요한 비타민K 필요량의 33%, 비타민A 필요량의 17%가 들어있으며, 시력과 피부의 건강을 지켜준다.
14. 브로콜리
(1/2컵 : 탄수화물 5.6g)
브로콜리에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부하게 함유되어있다. 브로콜리를 생으로 먹어야 좋을지 조리를 해야 할지 궁금해 하는 사람들이 많은데, 브로콜리는 생으로 섭취하거나 쪄서 먹을 때 가장 많은 영양분을 섭취할 수 있다.
15. 양배추
(1컵 : 탄수화물 6.6g)
양배추는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질이 풍부하다. 그 중에서도 붉은 양배추에는 항염증, 암 퇴치 성질을 가진 항산화 성분인 안토시아닌이 함유되어 있다.
16. 당근
(1개 : 탄수화물 6.9g)
생으로 먹어도 좋고 볶아서 먹어도 좋은 당근은 단 맛이 나는 대신에 위의 다른 채소들보다는 탄수화물이 약간 더 많다. 그러나 위의 채소들에 비해서 조금 더 많을 뿐이지 여전히 탄수화물이 적은 채소 중 하나이기 때문에 건강하면서도 식단에 단 맛을 채워줄 수 있는 훌륭한 재료다.
17. 완두콩
(1/2컵 : 탄수화물 12.5g)
완두콩은 반 컵만 먹어도 섬유질 4그램과 단백질 4그램을 섭취할 수 있다. 좋아하는 음식에 완두콩을 조금만 곁들인다면 더욱 건강한 식단을 만들 수 있다.
18. 옥수수
(1/2컵 : 탄수화물 15.6g)
옥수수가 건강에 어떤 도움이 되는지 잘 모르는 사람들이 많은 것이 사실이다. 옥수수는 탄수화물이 적으면서도 내장에 좋은 섬유질이 많이 들어있는 채소다. 특히 맛이 좋은 것이 가장 큰 장점이다.
19. 고구마
(1/2컵 : 탄수화물 20.7g)
고구마에는 시력과 피부를 보호하는 비타민 A가 풍부하게 들어있다. 망간, 구리 등 미네랄이 듬뿍 들어있어 소화작용을 돕고 간의 기능에도 도움이 된다 미네랄 역시 풍부하다. 중간 크기의 고구마 1개는 약 100칼로리로, 탄수화물 24g, 섬유질 4g, 단백질 2g이 들어있다.
20. 감자
(1개 : 탄수화물 33.9g)
감자는 탄수화물이 많아 당뇨인들이 멀리하려는 음식 중 하나다. 그러나 감자에는 매일 필요한 칼륨의 20%, 비타민 C의 25% 이상이 들어있고, 에너지 대사와 같은 신체 기능에 큰 역할을 담당하는 비타민 B가 풍부하다. 따라서 가끔씩 소량을 섭취하는 것이 건강에 어느정도 도움이 된다.
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