글루텐 프리 다이어트란?
글루텐은 글루테닌과 글리아딘이 결합해서 형성된 불용성 단백질입니다. 주로 밀, 보리, 호밀, 귀리 등 곡류에 존재하며, 빵이나 면에 쫄깃한 식감을 줍니다. 따라서 글루텐 프리(Gluten free)라 함은 글루텐을 뺀 식단을 말하는데, 주로 보리, 귀리 등과 밀가루 음식을 제외한다는 뜻입니다. 빵이나 면 종류를 의도적으로 먹지 않는 이 식습관이 주목받고 있는 이유는 바로 글루텐이 ‘셀리악병(Celiac disease)’을 일으킬 수 있다고 알려졌기 때문입니다.
셀리악병은 몸 안에 글루텐을 처리하는 효소가 없어서 생기는 알러지성 질환입니다. 소장이 손상을 입으면 섭취한 식품의 영양을 충분히 흡수할 수 없기 때문에 전반적인 영양부족으로 이어질 수 있어 문제가 될 수 있습니다. 따라서 글루텐 프리 다이어트는 열량이 높은 밀가루 음식을 먹지 않는 다이어트이면서 동시에 글루텐이 가진 위험성을 배제하는 건강식의 개념으로, 미국에서 오래 전 유행한 후 우리나라에서도 종편 케이블방송 등에 방영되면서 유행한 것입니다.
글루텐은 주로 빵, 과자, 라면, 피자, 파스타, 스프, 맥주, 껌, 시리얼, 조미료 등에 포함되어 있는데, 글루텐 프리 열풍이 거세지면서 미국, 유럽은 물론 우리나라에서도 글루텐 함량이 20ppm 이하, 즉 1㎏당 20㎎ 이하인 글루텐 프리 식품이 속속 등장했습니다.
글루텐을 적게 섭취하면 당뇨 위험 증가한다.
빵이나 면에 함유된 글루텐을 피하는 것이 건강관리에 도움이 될 것 같지만 최근 오히려 정반대의 연구결과가 나왔습니다. 하버드 공중보건대학 연구팀은 약 20만명을 대상으로 장기적인 추적관찰 연구를 진행한 결과, 글루텐을 거의 섭취하지 않은 사람은 충분히 섭취한 사람에 비해 2형 당뇨병 발병 가능성이 13%나 더 높게 나타났습니다. 뿐만 아니라 글루텐을 적게 섭취하는 사람은 2형 당뇨병으로부터 건강을 지켜주는 곡물 섬유를 더욱 적게 섭취하게 된다고 발표했습니다.
연구진은 “글루텐 프리 식품에는 섬유질이과 비타민, 무기질 등의 미량 영양소의 함유량이 적은 경유가 많다”며 “셀리악 병이 없는 사람은 당뇨 등 만성질환 예방에 도움이 되는 글루텐을 피하는 것을 추천하지 않는다”고 말했습니다.
그렇다면 어떻게 해야할까?
글루텐을 피하자니 당뇨병 위험이 높아지고, 섭취하자니 셀리악 병에 걸릴까 걱정되는데 도대체 어떻게 해야할까요? 답은 간단합니다. 셀리악병은 선천적인 자가면역 질환으로, 글루텐을 섭취하면 증상이 발생하는 것이지, 글루텐을 섭취해서 발병하는 것이라고 보기 어렵습니다. 발병하더라도 대부분 유아기에 나타나며, 성인이 된 뒤 처음 나타날 가능성은 매우 낮습니다. 또한 미국에서도 발병률이 전체 인구의 1% 미만인 희귀질환이고 특히 국내에서 보고된 환자는 단 1명에 불과합니다.
한마디로 글루텐프리 다이어트가 필요한 것은 이미 셀리악 병을 진단받은 사람들이라는 것입니다. 그렇지 않은 경우 글루텐을 피함으로써 발생할 수 있는 문제가 훨씬 크다고 할 수 있습니다. 특히 일부 글루텐프리 제품은 글루텐의 함량만 낮췄을 뿐 당류나 탄수화물은 되레 더 많이 함유한 경우가 적지 않아 문제될 수 있습니다.
물론 글루텐을 피해야 하는 사람들도 있습니다.
물론 밀가루가 몸에 맞지 않는 사람들이 있습니다. 식사 후 속이 더부룩하거나 헛배가 차는 증상을 겪는 경우가 있는데, 이는 ‘글루텐 불내증’의 대표적 증상입니다. 글루텐 불내증은 밀가루 음식을 먹었을 때 몸에서 거부반응을 나타내는 것을 말합니다. 설사, 변비 같은 신체적 증상으로 표출되며 사소한 몸의 부적응 현상이 컨디션 저하를 일으켜 몸의 활력을 떨어뜨립니다.
몸에 맞지 않는 식사를 반복하는 것은 내 몸에 악영향을 끼칩니다. 글루텐 불내증은 체질적으로 나타나기 때문에 밀가루 섭취를 줄이는 것이 가장 좋은 치료법입니다. 다만, 글루텐 불내증을 의심하기 전에 탄수화물 과다섭취로 인한 부작용이 아닌지를 먼저 고민해봐야 합니다.
임산부가 글루텐 과다 섭취시 아기의 제1형 당뇨병 위험 증가
임산부 역시 글루텐 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 덴마크 바르톨린 국립의료원에서 1996년부터 2002년까지 덴마크 국가 출생 코호트를 분석한 결과, 임신 중 글루텐이 들어간 음식을 자주 섭취하면 태어난 아기가 제1형 당뇨병 위험이 노출될 위험이 31% 증가하는 것으로 나타났습니다.
일일 평균 글루텐 10g을 지속적으로 섭취한 임산부의 경우 태어난 어린이가 제1형 당뇨병에 걸릴 위험이 31% 높은 것으로 나타났으며, 또한 일일 평균 5g 복용 임산부(기준)와 비교할 때 평균 복용량이 각각 8g, 11g, 14g, 18g, 20g 등을 복용하면 당뇨병 발생위험이 각각 1.06배, 1.31배, 1.46배, 1.81배, 2.00배로 점점 증가했습니다.
균형잡힌 식사가 가장 중요합니다.
위와 같이 글루텐을 피해야 하는 사람들도 있지만, 글루텐은 건강한 사람에게는 단지 식물성 단백질에 불과합니다. 문제는 탄수화물 함량, 그리고 나트륨 등 가공 과정에서 추가되는 식품첨가물입니다. 따라서 무조건 글루텐을 기피하기보다는 균형있는 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
글루텐 프리 다이어트를 할 경우 철, 칼슘, 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 엽산 등의 영양소 부족을 야기할 수 있으며, 섬유소의 섭취량이 감소하고 이로 인해 변비가 발생할 수 있고, 장내 유익한 박테리아의 양을 감소시켜 면역체계에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 글루텐 관련 질환으로 진단받지 않은 일반사람들은 글루텐 프리 다이어트가 아닌 균형적인 식사를 통해 정상적인 체중과 건강한 삶을 유지하는 것이 바람직합니다.
이미 당뇨병 진단을 받으셨다면
앞서 말했듯이 글루텐 자체는 문제가 되지 않습니다. 그러나 이미 당뇨병 진단을 받았다면 밀가루 음식은 가급적 줄이는 것이 좋습니다. 밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성된 고탄수화물 식품입니다. 당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 하고 살을 찌게 합니다.
밀가루 자체 당지수는 55로 높은 편은 아니지만, 밀가루 가공식품인 식빵, 바게트빵, 라면 등은 당지수가 높습니다. 당지수가 높을수록 체내 흡수 속도가 빨라 이를 에너지화하는 속도도 빠르며, 공복감이 빨리 찾아와 과식을 초래합니다. 그렇기 때문에 당뇨병 환자는 밀가루 음식을 완전히 차단할 필요는 없지만 섭취량을 가급적 제한하는 것이 좋습니다.
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